Molto spesso mi capita di sentir dire che i carboidrati “fanno ingrassare”. Provando ad entrare nel merito della discussione normalmente vengono riferite esperienze che confermerebbero questo dato, ovvero testimonianze di chi, avendo eliminato i carboidrati dalla dieta (o credendo di averlo fatto) sono dimagrite.
A nulla, normalmente, serve far ragionare sul fatto che, eliminando le fonti
di carboidrati più note (pane e pasta) si sono, con ogni probabilità, ridotte in modo sostanzioso le calorie introdotte e questa, e non altre, è la ragione principale del dimagrimento.
In modo molto semplice ragioniamoci un po’ sopra.
I carboidrati sono molecole piuttosto elementari che, grossolanamente, possiamo suddividere in zuccheri semplici (mono e disaccaridi) e complessi (amido, cellulosa ecc.).
L’energia fornita si aggira intorno alle 4 Kcal/g (molto meno delle 9 Kcal/g dei lipidi…) ma soprattutto, proprio per la semplicità di utilizzo, i carboidrati rappresentano il principale “substrato” energetico, in particolare del Sistema Nervoso Centrale.
Il GLUCOSIO, il monosaccaride decisamente più diffuso, rappresenta metaforicamente la “moneta di scambio” all’interno del nostro organismo, ovvero tutte le cellule sono in grado di utilizzarlo in modo più o meno rapido ed efficace. Non a caso la sua concentrazione nel sangue (glicemia) rappresenta un fattore importantissimo. In condizioni fisiologiche la concentrazione oscilla tra i 60 ed i 140 mg/100ml (a digiuno non dovrebbe superare i 110 mg/100ml). A tutti è noto cosa accade in uno stato di ipoglicemia, ovvero quando la concentrazione di glucosio scende sotto i valori limite: fame intensa, pallore fino ad arrivare a tremori, palpitazioni e addirittura al coma glicemico che, se non trattato, conduce alla morte. Si hanno sintomi e conseguenze altrettanto gravi in caso di iperglicemie importanti quali cefalee, vertigini, tremore, agitazione, eccessiva irritabilità, difficoltà nella concentrazione, pallore, sudorazione fredda… Anche in questo caso in situazioni particolarmente gravi, si può arrivare allo svenimento ed al coma glicemico.
Il glucosio è dunque così importante che può essere prodotto anche a partire da altre molecole, ma questa attività anabolica risulta parecchio complessa e dispendiosa per il nostro organismo.
apporto energetico
Dunque i carboidrati rappresentano una indiscutibile buona fonte energetica tanto è vero che se ne prevede una assunzione compresa tra il 55% ed il 60% delle calorie totali.
Ma perché dunque sono accusati di “far ingrassare”?
La ragione è probabilmente legata proprio all’assorbimento dei carboidrati ed al loro utilizzo.
I carboidrati, per essere assorbiti nell’intestino, devono presentarsi sotto forma di piccole molecole (monosaccaridi). E’ ovvio quindi che assumendo zuccheri semplici essi verranno assorbiti molto rapidamente ed innalzeranno quindi di conseguenza la glicemia. Al contrario carboidrati complessi come quelli presenti nei cereali (pane, pasta…) richiedono più tempo per essere digeriti e quindi il loro rilascio nel circolo ematico sarà più graduale. A ridurre la concentrazione ematica del glucosio pensa un ormone, l’INSULINA, la quale interviene favorendo l’ingresso del monosaccaride nelle cellule ma anche determinando la LIPOGENESI, cioè la produzione di lipidi che si accumuleranno all’interno dei tessuti.
Non addentrandoci nei diversi aspetti biochimici e fisiologici che richiederebbero spazi e tempi notevoli, dovrebbe risultare chiaro che è l’eccessiva assunzione di carboidrati semplici ad essere eventualmente responsabile “dell’ingrassamento” e non la generica assunzione di carboidrati.
“Pane e pasta” fanno ingrassare se, nel complesso delle calorie assunte, ne mangiamo una quantità eccessiva. Ma ciò accade analogamente con qualsiasi altra fonte energetica. Diversamente una eccessiva assunzione di zuccheri semplici (se ci pensiamo non sono pochi i cibi che ne contengono…) può effettivamente portare più rapidamente alla loro conversione in grassi di deposito oltre a predisporci a malattie più o meno gravi. Anche in quest’ultimo caso ricordiamo però che gli zuccheri semplici possono costituire una fonte energetica immediata ed utilissima ad esempio in uno sportivo che li consuma immediatamente dopo l’assunzione.
Non demonizziamo dunque questo o quell’alimento senza basi scientifiche solide… Una dieta sana comprende un gran numero di alimenti e risulta quindi varia ed equilibrata oltre che correttamente bilanciata anche dal punto di vista calorico.
